Mes 5 Petits-Déjeuners Vegan les Plus Customisables

On entend souvent dire que manger un petit déjeuner sain et équilibré devrait être une priorité. Et pour moi, c'est le cas dans une certaine mesure. Même si je ne dirais pas que déjeuner dès le réveil est ce qui me convient le mieux, je trouve que le premier repas de la journée devrait être sain et riche en nutriments. La première chose que je mange semble donner le ton pour le reste de la journée. Donc même si je ne mange parfois pas avant 11h ou même plus tard (nous reparlerons de l'alimentation intuitive!), le contenu de mon petit déjeuner est extrêmement important.

 
porridge.jpg
 

Si je commence la journée par quelque chose de trop riche en sucres, je sais que je ne serai pas dans la meilleure des formes pendant les heures qui suivront. Si je ne mange pas assez, je serai temptée de grignoter du pain ou des choses sucrées. Et si ma nourriture n'est pas à la température dont mon corps a besoin, quelle que soit la quantité de thé ou de boissons rafraîchissantes qui suivront, cela ne permettra pas de compenser. Je ne sais pas: est-ce que c'est bizarre?

Le problème quand on a des besoins aussi spécifiques, c'est qu'il peut parfois être compliqué de trouver des options qui conviennent sans avoir l'impression de toujours manger exactement la même chose. Non pas que cela soit problématique, et je fais partie des personnes qui mangent sans le moindre problème le même petit déjeuner des semaines durant quand quelque chose me plaît, mais pour la plupart d'entre nous, un peu de variété ne fait pas de mal. Et puis c'est l'occasion de varier aussi les vitamines et les nutriments que l'on consomme et dont on ne profiterait pas si on mangeait la même chose tous les jours.

Je vous présent donc mes 5 petits déjeuners préférés que l'on peut customiser à l'infini pour un repas matinal parfait, quelle que soit la saison ou votre appétit!

L’Avoine

 
fruity oatmeal.JPG
 

Dois-je en dire plus? Oui, peut-être un peu quand même.

Si vous avez besoin d'un petit déjeuner nourrissant mais qui ne vous donnera pas une impression de lourdeur, alors l'avoine est faite pour vous.

Pendant la saison froide, le porridge est, pour moi, proche de la perfection. Il se prête à une telle variété de textures et de goûts qu'il est virtuellement impossible de s'en lasser!

Ce que je ne manque absolument jamais de faire, c'est d'ajouter une banane écrasée avant la cuisson. Cela permet de légèrement sucrer mon porridge, de le rendre plus nourrissant et de lui donner une merveilleuse texture.

Ensuite, la seule limite est votre imagination! Essayez d'ajouter des petits morceaux de pomme et de la cannelle pour une version automnale. Au début du printemps, des fraises (ou autres petits fruits surgelés si vous préférez!) et une pincée de vanille donneront un arôme incroyablement frais. Si vous avez besoin d'un effet plus doudou ajoutez le lait végétal de votre choix pour un porridge doux comme un nuage. Et si vous êtes dans une période de stress, la combinaison cacao et maca saura faire des merveilles.

 
chocolate breakfast.jpg
 

Et ne lésinez pas sur les ajouts à saupoudrer:

Pour un effet croquant ou croustillant, ajoutez une variété d'oléagineux et de petites graines pour l'option la plus "healthy", ou optez pour un délicieux granola.

Je ne conçois pratiquement jamais un bol de porridge sans une purée d'oléagineux. La purée de cacahuète est simple, peu chère et pleine de protéines, mais de la purée de noisette se mariera à ravir avec un bol chocolaté tandis que la purée d'amande sera parfaite pour un mélange fruité.

Et puisqu'on parle de fruits, ajouter des fruits frais est également délicieux. Petits fruits, kiwis, le reste de votre banane si vous n'en avez utilisé que la moitié dans le porridge lui-même... ou même des fruits secs si vous aimez un petit déjeuner plus sucré.

 
oatmeal.jpg
 

Et pour les mois plus chauds, ce que les anglophones appellent "overnight oats" est vraiment parfait.

Au lieu de faire cuire vos flocons d'avoine, vous les laissez simplement tremper une nuit dans un lait végétal, au frigo. C'est idéal pour celles et ceux qui n'ont que peu de temps pour préparer leur petit déj le jour qui suit.

On applique les mêmes principes que pour la version cuite: fruits, graines, épices, purées d'oléagineux, etc.

Et il y a une chose que j'ajoute absolument toujours: une cuillère à soupe de graines riches en omégas-3 comme des graines de chanvre, des grains de lin moulues ou encore des graines de chia.

Smoothies

 
smoothie bowl.jpg
 

Encore un chouchou de ceux qui apprécient un petit déjeuner sain et nourrissant, tant que l'on se plie à certaines règles de base.

Comme les smoothies contiennent généralement beaucoup de fruits, je n'ajout jamais de jus de fruit ou de laits végétaux sucrés. Habituellement, je m'en tiens d'ailleurs simplement à de l'eau.

Pour moi, aucun smoothie ne saurait exister sans banane - peut-être que cela ne concerne que moi, puisqu'il semblerait que je ne puisse pas concevoir de commencer ma journée sans!

Les fruits surgelés sont un ajout simple, rapide et délicieux tout en apportant un grand nombre de vitamines. Mais vous pouvez inclure n'importe quels fruits ou légumes que vous aimez.

 
smoothie by the lake.jpg
 

En été, les baies (fraises, myrtilles, framboises, etc.), les pêches, la pastèque font partie des meilleures options!

En automne, j'adore le mélange figue, raisin et poire par-dessus tout. 

J'ajoute parfois de la courge cuite à mes smoothies, avec pourquoi pas des épices à pain d'épices.

En hiver, si j'opte pour un smoothie, je préfère le faire avec de l'eau chaude pour qu'il ressemble plus à une soupe de fruits! C'est également durant cette saison que j'aime ajouter de la maca ou du cacao à un smoothie banane/ananas, par exemple.

 
smoothie.jpeg
 

Et encore une fois, jamais sans mes petites graines riches en omégas-3!

Certains aiment ajouter une mesure de poudre protéinée ou de flocons d'avoir, mais si j'ai vraiment faim je préfère le plus souvent une purée d'oléagineux. Vous faites comme vous aimez!

Et n'oubliez pas: kale et épinards passeront pratiquement inaperçus!

Tofu Brouillé

 
tofu scramble.jpeg
 

Pour moi, ce n'est pas vraiment un réflexe. Mais le tofu brouillé est une option type brunch que j'apprécie vraiment si j'ai très faim ou après le sport.

Ce que j'aime, c'est sa versatilité.

Le concept est très simple: on fait revenir (dans de l'eau ou un peu d'huile) tous les légumes qu'on veut. En général, des oignons plus un mélange de légumes choisis pour donner au plat le caractère qu'on recherche.

Puis, un fois les légumes cuits selon notre préférence, on émiette le tofu et on l'ajoute à la poêle avec du sel, du poivre et du curcuma pour la couleur dorée typique des oeufs, ainsi que toutes les épices et herbes qu'on veut.

Par exemple, si vous voulez du tofu brouillé à la mexicaine, ajoutez des poivrons, du maïs, des haricots rouges, du piment, du fromage vegan ainsi que du cumin et de la coriandre. Servez sous forme de burrito dans une torilla avec du guacamole.

Pour une version printanière, vous pourriez ajouter des asperges, des petits pois frais et des jeunes carottes. Servez sur un toast de pain au levain agrémenté de ciboulette.

Pour une touche orientale, choisissez des pois chiches, des poivrons, de l'aubergine, des courgettes avec du cumin et de la coriandre, de la menthe et un trait de jus de citron. Servez avec du pain type pita et du houmous.

 
scrambled tofu.jpeg
 

Sinon, utilisez simplement ce que vous avez dans le frigo ou le congélateur et le résultat sera délicieux à chaque fois!

Et si on ajoute des légumes-feuilles bien verts, on gagne des points supplémentaires!

Parfaits au Yaourt ou Bols de Yaourt

 
yogurt bowl.jpeg
 

C'est sans aucun doute l'une de mes options préférées en été, quand je n'ai pas envie d'un smoothie.

Celui ci est certainement de l'un des petits déjeuners les plus simples de cette liste puisqu'il ne s'agit que de choisir ses ingrédients et de les mélanger sans réellement préparer quoi que ce soit.

Comme base, vous aurez besoin de yaourt végétal (de soja, de coco, ou autres si vous avez d'autres options à disposition!). Je choisis toujours du yaourt nature, sans aucun sucre ajouté parce que j'ajoute moi-même plein de petites choses qui adoucissent le goût. Mais si vous aimez un résultat plus sucré, alors le choix est encore plus vaste.

Ensuite, il s'agit juste d'ajouter ce qu'on veut par-dessus!

 
vegan yogurt parfait.jpeg
 

Pour moi, des graines riches en omégas-3 (chia, chanvre, lin) sont encore une fois incontournables.

Et puis des fruits, n'importe lesquels. J'aime ajouter des baies, un banane si j'ai vraiment faim, ananas, mangue, kiwi... il n'y a aucune limite!

Et si vous voulez aller un peu plus loin, pourquoi ne pas saupoudrer d'un peu de granola ou de noix de coco en copeaux, ou même ajouter un peu de confiture si c'est ce que vous aimez?

Mylkshakes

 
oat mylk.jpeg
 

Je les trouve très agréables, surtout quand il fait un peu frais (parce qu'on peut les consommer chauds!) et quand on a besoin de quelque chose de rapide, comme un smoothie.

Mais au lieu de mélanger des fruits et légumes, les mylkshakes tournent autour d'un lait végétal utilisé comme base (avoine, amande, chanvre, soja, noisette... celui que vous préférez ou même un mélange!), auquel j'ajoute généralement un banane ou bien une ou deux dates pour le côté sucré (si le lait végétal n'est pas déjà sucré!) et soit une poudre protéinée, soint de la poudre de cacao, de maca, de caroube, une purée d'oléagineux, de l'extrait de vanille, une poignée de fraises, un demi avocat, du lait ou de la crème de coco ou n'importe quelles graines préalablement trempées. Et on mixe comme un smoothie.

Doux et crémeux, c'est l'idéal si vous ne voulez pas toutes les fibres contenues dans un smoothie (pour une raison ou une autre) ou si vous avez plus besoin de gras et de protéines que de sucres le matin.

Préparé avec un lait végétal chaud, c'est mon petit déj préféré si je dois prendre la route tôt le matin en hiver, avant même que le soleil se soit levé, et que j'ai besoin de quelque chose de chaud et de nourrissant.

Essayez, vous ne le regretterez pas!

Idée Bonus: Fruits & Graines!

 
fruit and nuts.jpg
 

Même pas le temps d'y réfléchir? Pas envie de s'embêter? 

Un petit déjeuner peut être aussi simple qu'une banane et un verre de lait végétal ou une douzaine de fraises avec une poignée d'amandes, ou encore une pomme avec de la purée d'oléagineux.

Parfois, plus c'est simple mieux c'est!

 
Bananas.jpg
 

Quelles sont vos idées de petits déjeuners super customisables?

Vous aimerez aussi…